Азбука рационального питания

Здоровая пища

На вопрос, как нужно есть, чтобы быть здоровым, ещё недав­но отвечали: много, жирно и вкусно. Однако в настоящее время понятие рационального питания означает, кроме утоления голода и создания приятного ощущения для вкусовых окончаний языка, доставку организму необходимых питательных веществ, нужных для образования новых клеток и восстановления израсходованных, а также пополнения энергии, которую человек черпает исключительно из пищи.

Самые важные компоненты пищи, которые должны употреб­ляться ежедневно, следующие:

- белок животный (полноценный) и растительный (не­полноценный) — основной строительный материал для тканей ор­ганизма, входящий также в состав крови, лимфы и гормонов; он принимает участие почти во всех процессах, происходящих в ор­ганизме и поставляющих энергию. Один грамм белка даёт 4 ккал;

- минеральные вещества, прежде всего соедине­ния кальция, фосфора и железа, необходимые для построения костной ткани, мышц и зубов; они принимают участие в процессе усвоения пищи, регулируют свертываемость крови, оказывают огромное влияние на её состав, необходимы для правильного функционирования большинства гормонов;

- витамины А, Д, B1, В2, С и РР, принимающие участие в большинстве процессов, происходящих в человеческом организ­ме; отсутствие или недостаток их вызывает часто тяжелые забо­левания.

Указанные выше компоненты встречаются в продуктах пита­ния, называемых защитными. Наряду с ними в пищу также долж­ны входить углеводы и жиры, или энергетические компо­ненты, поставляющие калории. Так как все процессы, происходя­щие в человеческом организме, связаны с его функционированием и развитием, а также с количеством производимой человеком ра­боты, то они требуют энергии, которая в науке о питании изме­ряется в больших калориях (ккал). Один грамм углеводов дает 4 ккал; один грамм жиров — 9 ккал.

Пищевые продукты делятся на 6 или 12 основных групп (таблицы 1 и 2).

 

Таблица 1

Классификация продуктов питания на 6 групп в соответствии с их ролью в питании

Группа Продукты Питательная ценность продуктов

Защитные

1. Молоко и сыры Полноценный белок, кальций, витамин В2,  частично витамин А
2. Мясо,рыба,яйца Полноценный белок,витамины группы В,минеральные соли
3. Овощи и фрукты Провитамин А, витамин С, минеральные соли, стручковые растения содержат неполноценный белок

Энергетические

4. Зерновые продукты Печеные изделия и каши — источники углеводов, минеральных солей, витаминов из группы В и углеводов и так называемых пустых калорий
5. Сахар и сладости
6. Жиры животные и растительные Соевое и подсолнечное масло содержат необходимые ненасыщенные жиры

 

Таблица 2

Классификация продуктов на группы

Группа

Продукты

1.

Молоко и продукты его переработки (главным образом, творог и сыр)

2.

Мясо, рыба, потроха, продукты переработки мяса и рыбы

3.

Яйца

4.

Овощи и фрукты, богатые витамином С – помидоры, сладкий перец, зелённая петрушка, капуста; ягоды смородины (особенно чёрный), малины, голубики; лимоны, апельсины

5.

Овощи и фрукты, богатые каротином, или провитамином А, и  железом, – все зелёные и жёлтые овощи; абрикосы; бахчевые – дыни, тыквы

6.

Семена стручковых овощей – горох, фасоль, бобы

7.

Картофель

8.

Все прочие овощи

9.

Зерновые продукты – мука, крупа, рис; печёные изделия

10.

Масло сливочное, масло соевое

11.

Все прочие пищевые жиры

12.

Сахар, все виды сладостей, мёд

Чтобы удовлетворять требования организма во всех необходимых пищевых элементах, необходимо получать в ежедневном питании, по крайней мере, один продукт из каждой группы в соответствующем количестве (таблица 3), причем его можно заменять, только в пределах одной и той же группы.

 

Таблица 3

Количественная доля продуктов в ежедневном полноценном питании (при средних энергетических затратах), в граммах

Количественная доля продуктов в ежедневном полноценном питании

 

Потребности в энергии в соответствии с установленными нормами представлены в таблице 4.

 

Таблица 4

Средние энергетические потребности

Средние энергетические потребности

 

В таблице 5 представлены величины килокалорий в 100 г. некоторых продуктов.

 

Таблица 5

Количество килокалорий в 100 г некоторых продуктов

Продукт

Количество килокалорий

Растительное масло

900

Топленое масло

896

Сливочное масло

748

Обычный маргарин

738

Шоколад десертный

559

Халва

529

Свинина средней жирности

453

Сахар

399

Ветчина вареная средней жирности

389

Сыр (45% жирности)

358

Фасоль, горох сухой

349

Мука пшеничная

346

Крупа ячменная

343

Гусь средней жирности

335

Мед пчелиный

319

Сардельки

268

Джемы (в среднем)

263

Булка парижская

250

Хлеб пшенично-ржаной

248

Шпроты

243

Хлеб из пшеничной муки грубого помола

239

Хлеб ржаной

231

Макрель копченая

222

Копченая селедка

216

Творог жирный

168

Селедка свежая

162

Яйцо целое

158

Кукуруза

138

Свинина филейная, вырезка

136

Печень свиная

129

Куры жирные

121

Палтус белокорый

121

Цыплята нежирные

119

Телятина нежирная

117

Творог обезжиренный

104

Лещ

102

Треска копченая

93

Ягоды черной смородины

82

Судак

80

Треска свежая

69

Картофель

66

Колбаса

64

Ягоды красной смородины

62

Молоко (3,2% жирности)

58

Персики

52

Молоко (2% жирности)

48

Яблоки

48

Абрикосы

47

Горошек зеленый

44

Грибы свежие

28 – 39

Свекла

35

Лук

33

Шампиньоны

31

Морковь

31

Капуста белая

28

Перец зеленый

27

Помидоры

27

Лук-порей

25

Кабачки

21

Капуста цветная

17

Дыня

16

Цикорий

15

Редиска

12

 

В таблице 6 представлена калорийность наиболее часто используемых порций некоторых продуктов.

 

Таблица 6

Количество килокалорий наиболее часто используемых порций пищевых продуктов

Порция

Количество ккал

Кусок хлеба

72 – 84

Кусок хлеба с маслом (15 г)

186

Булочка сдобная

126

Булка с маслом (15 г)

240

Ложка джема

53

Полная столовая ложка сахару

128

Неполная столовая ложка сахару

64

Чайная ложка сахару

16

Столовая ложка муки

42

Столовая ложка манной крупы

42

Столовая ложка риса

45

Столовая ложка топленого сала

179

Чайная ложка топленого сала

45

Столовая ложка сливочного масла

149

Чайная ложка сливочного масла

37

Столовая ложка растительного масла

135

Чайная ложка растительного масла

36

Столовая ложка сметаны

34

Столовая ложка молока

80

Чайная ложка тертого сыра

124

Стакан молока

440

Стакан сметаны

588

Стакан муки

79

Яйцо

77

   желток

62

   белок

15

 

В таблицах 7 – 9 приведены данные, облегчающие правильное распределение продуктов с учётом витаминной и белковой их ценности.

 

Таблица 7

Роль и источник четырёх самых важных витаминов

Витамин

Его роль

Результаты недостатка витамина

Источник

Витамин роста А (каротин) Регенерирует клет­ки, предохраняет эпителий кожи и слизистые оболоч­ки Тормозит рост, приводит к легкости зараже­ния, ослаблению роста, заболева­ниям кожи Телячья печень, рыбий жир, шпи­нат, масло, мор­ковь, яйца, салат, зеленая петрушка, помидоры, лук- порей
Витамины группы В (B1-B12) Предупреждают заболевания нервов, принимают участие в обмене углеводов, регулируют систему цир­куляции и дыхания Заболевания нервного про­исхождения, поражения мышц, недостатки зрения, заеды в угол­ках губ Дрожжи, потроха, крупа и мука гру­бого помола, хле­бобулочные изде­лия, сельская капуста, салат, сушеные овощи, орехи
Противоцингот­ный витамин С Необходим для построения соеди­нительной ткани, костей и хрящей, для построения красных кровяных телец, против за­ражений, строит экзимы Затрудненное заживание ран, подверженность заражению, сла­бость, заболе­вание десен, выпадение зу­бов, малокро­вие, суставные и головные бо­ли Свежие овощи и фрукты, особенно зеленый перец, зеленая петрушка, хрен, помидоры, черная и красная смородина, плоды шиповника, цитру­совые
Противорахитный витамин Д Необходим для роста зубов и костей, укрепляет костную ткань, облегчает усвоение кальция Рахит, нару­шение цирку­ляции кремния в организме Рыбий жир, мясо и печень некото­рых морских рыб, масло, витамини­зированный марга­рин

 

Таблица 8

Овощи и фрукты, богатые витамином С

Овощи и фрукты

Содержание витамина С на 100 г продуктов в мг

Черная смородина

182,6

Петрушка зеленая

177,7

Перец зеленый

139,0

Укроп зеленый

100,0

Хрен

77,0

Лук зеленый

67,0

Клубника

66,0

Земляника

60,0

Капуста итальянская

60,0

Капуста красная

54,0

Лимоны

50,0

Апельсины

49,0

Капуста белая

48,0

Смородина белая

46,1

Смородина красная

45,8

Грейпфрут

40,0

Малина

31,4

Крыжовник

25,9

Помидоры

23,0

Клюква

22,8

Ежевика

21,0

Капуста квашеная

16,0

 

Таблица 9

Продукты с наибольшим содержанием животного белка в 100 г.

Продукты

Содержание белка, в г.

Телячьи ножки

30,6

Сыр (45% жирности)

27,9

Копченый овечий сыр

27,5

Филейная вырезка

25,0

Ножки говяжьи

24,6

Куропатка

24,3

Индюк

23,7

Колбаса копченая

23,7

Окорок средней жирности

23,0

Заяц

23,0

Ножки свиные

23,0

Дикая утка

22,7

Фазан

22,7

Брынза

21,8

Кабан

21,6

Сыр творожный нежирный

21,2

Кролик

21,0

Косуля

20,8

Телятина нежирная

20,3

Курица жирная

20,2

Курица нежирная

20,0

Телятина жирная

19,7

Печень свиная

19,7

Печень говяжья

19,7

Печень телячья

19,0

Рыба пресноводная

19,0

Говядина нежирная

18,8

Хвосты свиные

18,3

Баранина нежирная

18,2

Рыба морская

18,0

Сыр творожный жирный

17,9

Утка

17,6

Говядина жирная

17,5

Языки телячьи

17,1

Сердца свиные

16,9

Почки свиные

16,3

Желток яиц

16,3

Гусь средней жирности

16,2

Сердца говяжьи

15,6

Колбаса краковская

15,3

Свинина нежирная

14,1

Яйца целые

12,8

Белок яичный

10,8

Свинина жирная

9,8

Молоко

3,1

 

Главным источником поступления калорий являются углеводы и жиры. Их доля в питании необычайно высокая, потому что в жирах растворяются некоторые витамины (А, Д, F), кроме того, их высокая энергетическая ценность позволяет уменьшить объем потребляемой пищи.

Необходимо, чтобы одну треть дневного ра­циона жиров составляли бы растительные жиры, особенно сое­вое или подсолнечное масло. Эти масла почти единственный ис­точник обязательных ненасыщенных жирных кислот. Они спо­собствуют правильному функционированию организма и влияют при этом на снижение уровня холестерина в крови.Очень большое количество калорий, которое организм не может использо­вать, откладываются в ткани в форме жира.

 


Комментарии:

Оставить комментарий